🔣Рацион на три дня (граммы, БЖУ и калорийность указаны на один день) Рацион для него – 2195 ккал (Б–175 г, Ж–48 г, У–265 г) Завтрак: Творожная запеканка: мягкий творог 150 г, протеин 20 г, молоко 100 мл, 1 яйцо + 1 желток, манка 70 г, вишня 50 г. Смешать, дать настояться 30 мин, запечь 25–30 мин при 180°С. Обед: Лапша Удон с курицей: куриное филе 150 г, лапша 70 г, кабачок 100 г, перец 50 г, чеснок 1 зубчик, соевый соус 15 г, сладкий чили 10 г, арахис 5 г, лайм по вкусу. Обжарить курицу, добавить овощи и соус, потом лапшу, потушить. Перед подачей посыпать арахисом и сбрызнуть соком лайма. Перекус: Лепёшка 50 г, куриное филе 150 г (измельчить в фарш), помидор 30 г, маринованный огурец 15 г, кетчуп 5 г, салат/шпинат 10 г. Фарш обжарить, выложить начинку на лепёшку. Ужин: Кускус 80 г, крабовые палочки 150 г, 1 сырое яйцо, 1 варёное яйцо, сыр 20 г, мука 10 г. Кускус запарить, смешать крабовое мясо с яйцом, сыром и мукой, сформировать котлетки и запечь 20 мин при 180°С. Рацион для неё – 1805 ккал (Б–132 г, Ж–39 г, У–221 г) Завтрак: Творожная запеканка: мягкий творог 100 г, манка 50 г, яйцо 1, протеин 15 г, молоко 100 мл, вишня 50 г. Обед: Куриное филе 120 г, кабачок 100 г, перец 50 г, шпинат 40 г, лапша Удон 60 г, соевый соус 10 г, чили соус 10 г, арахис 10 г, зубчик чеснока, лайм по вкусу. Обжарить курицу с овощами и соусами, добавить лапшу, потушить и подавать с арахисом и лаймом. Перекус: Лепёшка 1 шт, куриное филе 100 г, помидор 20 г, маринованный огурец 20 г, кетчуп 10 г, шпинат по вкусу. Ужин: Кускус 60 г, крабовые палочки 100 г, 1 варёное и 1 сырое яйцо, мука 10 г, сыр 20 г. Кускус запарить, смешать крабовое мясо с яйцом, сыром и мукой, сформировать котлетки и запечь 20 мин при 180°С.