🟢 Неделя 1: Разбудить тело 3 тренировки по 15–20 минут - Ходьба быстрым шагом 20–30 минут - Лёгкая домашняя зарядка: присед 10–15 раз, наклоны, вращения плечами, планка 10–20 секунд - Мягкая растяжка Главная задача - почувствовать мышцы. 🟢 Неделя 2: Включаем силу 3 тренировки по 20–25 минут Добавляем: - Присед с собственным весом - 2 подхода - Отжимания от стола/стены - 2 подхода - Тяга резинки (или бутылки с водой) - 2 подхода - Планка - по 20–30 секунд Силовые - это антиэйдж. Без них после 30 тело теряет мышечную ткань каждый год. 🟢 Неделя 3: Немного нагрузки сверху 3–4 тренировки - Увеличиваем подходы до 3 - Ходьба или легкий бег трусцой (если нет лишнего веса 20+ кг и проблем с суставами) Тело уже «в теме», появляется приятная лёгкость. 🟢 Неделя 4: Закрепление 4 тренировки Силовые + кардио Можно добавить: - Выпады - Гиперэкстензию (на полу) - Боковую планку Это тот момент, когда вы начинаете видеть первые реальные изменения. Когда ждать первые результаты? Через 2 недели - бодрость и улучшение сна Через 4–6 недель - минус сантиметры Через 2–3 месяца - заметно меняется тело и осанка Возраст тут ни при чём. Важна система. Если сейчас вы думаете: «Ну, всё, начну в понедельник» - нет. Начните сегодня. Хотя бы с быстрой прогулки вокруг дома. Это уже первый шаг к новому телу.