Здоровье в Приоритете

Пловец В чем польза: Это функциональное упражнение для женщин укрепляет мышцы нижней части спины, ягодицы и пресс. Также пловец увеличивает гибкость, выносливость и улучшает координацию движений. Как выполнять: Лягте на живот и вытяните руки вперед. Теперь синхронно отрывайте от пола противоположную ногу и руку, имитируя движения пловца в воде. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы проработать глубокие мышцы корпуса и кора. Если вам тяжело выполнять пловца в таком варианте, то просто ...

Сведение согнутых рук за спиной Обязательно включите это упражнение в программу тренировок дома на каждый день, если хотите получить здоровый позвоночник и красивую осанку. Особенно полезно упражнение для людей с сидячим образом жизни, поскольку снимает нагрузку с грудного отдела спины. Выполните 14-16 сведений рук всего (не забывайте чередовать стороны).

Подъемы в позу собаку мордой вниз Разместитесь в планке на прямых руках, живот с тазом подберите. Перейдите за счет подъема ягодиц в позу собаки мордой вниз. Локти и колени прямые, спина ровная, вес равномерно распределяется между кистями и стопами. Вернитесь из этой позиции обратно, повторите. Укрепляется мускулатура всего корпуса, снимается напряжение со спины, уходит сутулость. Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Отведение рук в полувыпаде Теперь поставьте вперед левую ногу. Отведите прямые руки назад и выполняйте ножницы с максимальной амплитудой без резких движений. Это упражнение очень хорошо подтягивает проблемную зону трицепса у женщин после 40 на задней части рук. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг. Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

Разведение согнутых рук Встаньте на колени, голени сомкните, стопы вытяните. Сядьте на пятки, спину держите ровно. Cогните в локтях руки перед собой, предплечья друг к другу, кисти смотрят по направлению вверх. Начните разводить и сводить руки, сохраняя одну плоскость. Работают плечи, трицепсы, верх спины, улучшается осанка. Сколько выполнять: 18-20 повторений.

Махи из положения полусидя Как выполнять: Сядьте на пол и обопритесь на правое предплечье. Согните в колене левую ногу, а правую энергично поднимайте вверх, выполняя махи в средней амплитуде. В нижней точке не касайтесь стопой пола, чтобы держать ногу постоянно в напряжении. Как упростить: Так как держать ногу постоянно на весу будет сложно, можно выполнять махи с полной амплитудой – касаясь пола в нижней точке движения. Сколько выполнять: 25 повторений сначала на одну ногу, потом 25 повторений ...

Ножницы лежа на животе Лежа на животе, приподнимите ноги и выполняйте попеременные махи вверх-вниз с небольшой амплитудой. Движения должны имитировать плавание без рук. Таз и верхнюю часть бедер не отрывайте от пола, акцентируйте внимание на ягодицах, напрягая их во время движения. Упражнение помогает похудеть в ногах и бедрах, а также улучшает форму ягодиц, о чем мечтает большинство обладательниц фигуры яблоко. Сколько выполнять: всего 30 разведений.

Присед + скрестный мах ногой Расставьте стопы друг от друга на удобное для приседа расстояние. Распрямите спину, взгляд направьте вперед, кисти сцепите перед собой в замок. Опуститесь тазом вниз-назад, пока не доведете бедра до параллели пола, и вперед корпусом сильно не наклоняйтесь. Встаньте обратно, сделайте скрестный мах, поднимите правую ногу по диагонали и коснитесь носка левой рукой. Заново присядьте, по той же технике повторите мах, только уже другой ногой. Упражнение включает всю нижнюю...

Подъемы рук и ног на четвереньках Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечами, колени под тазобедренными суставами. На выдохе выпрямите правую руку и одновременно поднимите левую ногу, на вдохе возвратитесь в исходное положение. Снова на выдохе выпрямите левую руку и правую ногу. На вдохе возвратитесь обратно. Упражнение не только улучшает равновесие, но и тренирует кор, ускоряет кровообращение и помогает бороться с висцеральными жировыми отложениями, что способствует похудению в облас...

Твист с касанием руки пола Поднимитесь, сядьте. Согнутые в коленях ноги оторвите от пола, зафиксируйте их в воздухе на небольшой высоте. Между бедрами с голенями 90 градусов, для завершения исходной позиции руки разместите перед собой, ладонь на ладонь с локтями в стороны. Спину держите прямой, немного отклонитесь назад. Теперь развернитесь вправо, выпрямите одноименную руку, дотроньтесь к полу позади себя и соберитесь обратно. Затем сделайте поворот в левую сторону. Укрепляет упражнение косые м...