⚡️КБЖУ понятный гайд, чтобы прямо взяли и сделали 👇🏾 Смотрите, базовый ориентир по КБЖУ такой: 1. Белок ~2 г на 1 кг веса (60 кг ~120 г белка) 2. Жиры ~0,8–1 г на 1 кг веса (60 кг ~50–60 г жиров) 3. Углеводы Всё остальное - углеводы (это ваша энергия) Как посчитать суточную калорийность (очень просто): Можно взять базовый ориентир: 👉 22–25 ккал на 1 кг веса - если хотите снижать вес 👉 25–30 ккал на 1 кг веса - если поддержание 👉 30–35 ккал на 1 кг веса - если набор Например: вес 60 кг поддержание ~ 1500–1800 ккал Это не идеальная формула, но для старта более чем достаточно 👌🏽 Как собрать КБЖУ из этого: 1. Сначала считаем белок и жиры 2. Переводим их в калории: — белок: 1 г = 4 ккал — жиры: 1 г = 9 ккал 3. Остаток калорий добираем углеводами (1 г углеводов = 4 ккал) ВАЖНО для тех, у кого есть лишний вес: Не всегда считаем от текущего веса 👉 если есть значительный лишний вес: — ориентируйтесь на желаемый вес — или берите среднее значение Например: вес 90 кг, цель 65 кг 👉🏽расчет делаем от ~65–75 кг Иначе будет перебор по калориям и БЖУ На что ещё обратить внимание: — не режьте жиры слишком сильно (гормоны, кожа, цикл) — белок держим стабильно каждый день — углеводы регулируем под цель Если не хочется считать вручную - скачайте FatSecret И лайфхак: вносите питание заранее на день вперед так вы сразу видите, где не добрали белок или вышли за калории Если что - можем помочь вам посчитать под вашу ситуацию в Секретах AV 🙌🏽