Нутриентный апгрейд: 8 повседневных блюд с усиленной питательной ценностью Проблема большинства рационов не столько во вредной еде, сколько в низкой плотности нутриентов: калории есть, микроэлементов — минимум. Хорошая новость- меню не нужно менять полностью. Достаточно точечно усилить привычные блюда. Делюсь с вами практичными апгрейдами в логике функционального питания и подхода Вестона Прайса по системе которого я работаю: больше минералов, жирорастворимых витаминов, аминокислот и ферментированных продуктов. 1) Пельмени. Но не в воде, а в костном бульоне. Варите в крепком костном бульоне, добавьте лавровый лист, чёрный перец, немного куркумы, в тарелку — зелень и 1 ч. л. топлёного масла. Мы получим глицин/пролин из бульона + лучшее усвоение жирорастворимых нутриентов. 2) Гречка или другая крупа опять же на бульоне + неактивные пищевые дрожжи Готовьте крупу на бульоне (или 50/50 бульон/вода), после готовности — 1–2 ст. л. пищевых дрожжей, сливочное масло, тыквенные семечки. Мы получим больше витаминов группы B , цинка, магния и вкуса «умами» без соусов с сахаром в составе. 3) Омлет с микродозой субпродуктов + грибы К 2 яйцам добавьте 30–40 г паштета из куриной печени или мелко рубленой готовой печени, плюс зелень/лук и грибы шиитаке. И ура, у нас есть холин, B12, ретинол, донор метила и железо в биодоступной форме. 4) Овощной салат +неактивные пищевые дрожжи+ ферментированный компонент В свой обычный салат добавьте 1 ст. л. дрожжей, 2–3 ст. л. квашеной капусты и качественное нерафинированное масло. В итоге выше нутритивная плотность, лучше вкус, поддержка пищеварения за счёт органических кислот ферментации. 5) Картофельное пюре с топлёным маслом и желтком В горячее пюре добавьте топлёное масло и 1 желток на порцию (вмешать быстро, не перегревая). И у нас больше жирорастворимых витаминов и более длительное чувство сытости за счёт сочетания крахмала + полноценного жира. 6) Суп-пюре плюс коллаген В готовый горячий суп (не кипящий) вмешайте 1 ст. л. коллагеновых пептидов. Получаем дополнительный белок если он нужен и аминокислоты соединительной ткани (в первую очередь глицин). 7) Паста не с мясным соусом , а с сардинами+ боттарга (вяленая икра) Паста + сардины (можно взять в собственном соку или оливковом масле), чеснок, лимонная цедра, петрушка, немного оливкового масла и чуть-чуть боттарги на терке. Вуаля - омега-3, селен, йод; при рыбе с мелкими косточками — ещё и кальций+фосфор. 8) Кефир/натуральный йогурт козий или овечий с «метаболическим» топпингом Добавьте 1 ст. л. молотого льна, ягоды и щепотку корицы. Получим больше клетчатки, полифенолов и более ровный гликемический ответ. Естественно эта история для условно здоровых людей, всегда нужно учитывать индивидуальные нюансы.