▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️ «Дневник мыслей» Я уже упоминала о важности наблюдений и анализа своих мыслей в посте о самокритике. Эта техника как раз направлена на развитие этих навыков ▫️ Инструкция ▫️ Что понадобиться: ◾️Тетрадь, блокнот или заметки в телефоне ◾️Ручка ◾️10–15 минут в день 💫🌧️🌧️🌧️🌧️🌧️🌧️🌧️🌧️🌧️🌧️🌧️🌧️🌧️✨ Структура записи, состоит из 5 колонок: 1. Ситуация — опишите момент, когда вам стало плохо (тревожно, грустно, стыдно и др.), только факты, без оценок и интерпретации 2. Автоматические мысли — запишите всё, что было в мыслях в тот момент, часто это быстрые фразы или образы, не редактируйте, не приукрашивайте 3. Эмоции — определите, что именно вы почувствовали, и оцените силу от 0 до 100% 4. Рациональный ответ — самая важная часть, здесь вы выступаете адвокатом самого себя Задайте вопросы к автоматическим мыслям: ▪️это факт или моя интерпретация? ▪️есть доказательства за и против? ▪️что бы я сказал другу в такой ситуации? ▪️есть ли другой, более реалистичный взгляд? Сформулируйте здоровую, поддерживающую мысль, которая учитывает факты 5. Результат — оцените эмоции заново после того, как написали рациональный ответ, обычно интенсивность снижается 💫🌧️🌧️🌧️🌧️🌧️🌧️🌧️🌧️🌧️🌧️🌧️🌧️🌧️✨ ▫️ Пример: 1. Ситуация — опоздала на встречу с подругой на 15 минут 2. Автоматические мысли — «вечно я всё порчу», «какая же я безответственная», «она больше не захочет со мной встречаться», «со мной что-то не так» 3. Эмоции — стыд 90%, вина 80%, злость на себя 85% 4. Рациональный ответ — «я опоздала — это факт, но "вечно" — это неправда, обычно я прихожу вовремя, подруга не обиделась, мы уже общаемся, ошибка не делает меня плохим человеком, все иногда опаздывают» 5. Результат — стыд 30%, вина 20%, злость на себя 15% Таким образом, эта техника помогает успокоиться и выстраивать правильный образ себя в своих мыслях ▫️ #техники